Für Interessierte etwas Biochemie:
Die Sonnenbestrahlung der Haut bewirkt die Umwandlung von Vitamin-D-Vorstufen in das natürliche Vitamin D (genannt Cholecalciferol). Dieses wird in der Leber zu 25-OH-D3 und zuletzt in der Niere in seine stoffwechselaktive Form hydroxyliert (1,25-(OH)2-D3).
Wesentlich für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist eine normale Sonnenbestrahlung. Diese fehlt in Mitteleuropa in den Wintermonaten. Verschiedene Studien haben nachgewiesen, dass im Winter die Vitamin D-Synthese in der Haut praktisch nicht stattfindet.
Menschen, die auch im Sommer konsequent die Sonne meiden, werden einen chronischen Vitamin-D-Mangel entwickeln. Abhilfe: normale Sonnenexposition im Sommer.
Im Winter: Solarium oder 2 mal pro Woche Fisch, evt. Vitamin D-Präparate.
PS: In den USA ist es üblich, mit Vitamin D angereicherte Milch zu verkaufen ("fortified food"). Dies ist in Deutschland nicht zulässig.
Calcium
Zum Zeitpunkt der maximalen Knochenmasse (Peak Bone Mass), also um das 30. Lebensjahr herum, sind im Knochen etwa 1,5 kg Calcium eingelagert (in Form von Calcium-Hydroxylapatit).
Dies entspricht etwa 99 % des im Körper vorhandenen Calciums. 1 % des Calciums zirkuliert im Blut oder befindet sich innerhalb von Körperzellen.
Der Calcium-Spiegel im Blut wird durch ein sensibles Zusammenwirken von Hormonen in engen Grenzen gehalten.
Wenn die Calcium-Zufuhr mit der Nahrung zu niedrig ist, mobilisiert der Körper sein Calcium-Depot im Knochen. Parathormon stimuliert die Osteoklasten, Knochen wird abgebaut, Calcium gelangt ins Blut.
Wenn die Calcium-Zufuhr mit der Nahrung zu hoch ist, scheidet der Körper das überschüssige Calcium einfach wieder aus.
Der tägliche Calcium-Bedarf bei Jugendlichen und Erwachsenen liegt bei 1000 mg, bei Schwangeren / Stillenden bei 2000 mg, bei älteren Menschen wegen schlechteren Aufnahmeverhältnissen bei 1500 mg.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung 1991.
Milchprodukte enthalten viel Calcium:
- 0,5 Liter Milch 600 mg
- 2 Scheiben Schnittkäse 500 mg
- 1 Becher Joghurt (250 g) 200 mg