Muskelaufbau und Erhaltung

Etwa 5% Kraftzuwachs
pro Training

Pro Training ist mit einem durchschnittlichen Kraftzuwachs von 5% zu rechnen. Damit der Muskel beim nächsten Training wieder komplett erschöpft werden kann, muß er erneut im wirksamen Belastungsbereich, also zwischen 60-80% seiner Maximalkraft, trainiert werden.

Progressive Belastungssteigerung

Er ist aber zwischenzeitlich stärker geworden. Das gleiche Gewicht und die gleiche Wiederholungszahl wie beim vorherigen Training würde deswegen den notwendigen Trainingsreiz verfehlen. Deswegen muß beim nächsten Training

  • entweder die Wiederholungszahl gesteigert werden, wenn Sie beim ersten Training keine 12 reps geschafft haben
  • oder das Gewicht muß um 5% gesteigert werden, wenn Sie beim vorherigen Training schon 12 reps geschafft haben.

Aufbauphase

Diese Regel gilt, so lange Sie die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln steigern möchten (Aufbauphase). Wird ein Muskel nicht „progressiv“ belastet, werden also die Gewichte nicht ständig gesteigert bei einer gleichbleibenden Wiederholungszahl zwischen 8–12, verbessert sich der Muskel nicht. Das ist die „anstrengende“ Tatsache.

Erhaltungsphase:
älter werden, aber nicht schwächer werden

Wenn Sie jedoch meinen, irgendwann ist genug, Sie haben genügend Kraft und Muskelmasse erreicht, dann frieren Sie Ihr Trainingsgewicht bei gleicher Wiederholungszahl ein (Erhaltungsphase). Dann bleibt Ihr Muskel so wie er ist, aber nur so lange, wie Sie das Erhaltungstraining fortsetzen. Sie werden dabei älter, aber nicht schwächer.

Professioinelle Beratung: haben Sie eine ausbalancierte Muskulatur?

Lassen Sie sich bei der Entscheidung, ob von der Aufbau- in die Erhaltungsphase gewechselt werden kann, bitte von einem erfahrenen Arzt beraten. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie nicht beurteilen können, ob aus gesundheitlichen Gründen auch alle Muskeln über ein ausreichendes Kraftniveau verfügen, ob Ihr Körper insgesamt eine harmonische und ausbalancierte Muskulatur entwickelt hat. Es kann also sein, dass Sie für bestimmte Muskeln ein Erhaltungstraining durchführen und gleichzeitig für bestimmte andere Muskeln noch Aufbauarbeit leisten sollten.