Muskelkater

Der Irrrtum über die Milchsäure

Gelegentlich geistert immer noch in den Köpfen herum, Muskelkater würde ausgelöst von einer Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure. Es ist unverständlich, dass es überhaupt zu solch einem unlogischen Fehlschluß kommen konnte. Milchsäure entsteht beim Krafttraining sofort. Sie wird innerhalb kürzester Zeit nach dem Training aus dem Muskel ausgeschwemmt. Muskelkater tritt jedoch meistens erst 1-2 Tage nach dem Training auf. Er kann etwa bis zu 5 Tagen anhalten. Wenn der Muskelkater aufritt, ist die Milchsäure schon längst wieder weg. Die Milchsäure kann also niemals die Ursache von Muskelkater sein.

Microverletzungen sind nicht schädlich: sie werden repariert

Muskelkater ist die Folge von Microverletzungen von aktivem Muskelgewebe durch hoch intensives Training. Es ist völlig normal, und auch nicht schädlich, dass beim Krafttraining, und übrigens auch beim Ausdauertraining und beim Streching, am aktiven Muskelgewebe Microverletzungen entstehen.

Warum schmerzt der Kater?

Kernspin einer Muskleverfettung

Muskelkater

Diese Microverletzungen werden vom Körper komplett repariert. Diese Reparatur verlangt einen erhöhten Stoffwechselumsatz mit vermehrtem Flüssigkeiteinstrom in das Reparaturgebiet. Diese Reparaturen erfolgen mit einer gewissen zeitlichen Verzögerung zum Training. Man vermutet heute, dass die Gewebsspannung durch den vermehrten Einstrom von Flüssigkeit in die Zellen Nervenrezeptoren reizt, die „Schmerzen“ funken. Ein chemischer Schmerzreiz ist auch nicht auszuschließen. Diese Vorstellung korrespondiert mit dem zeitlichen Verlauf des „Katers“.

Längsschnitt durch einen Muskel
Intakter Muskel

Muskelkater entsteht bei ungewohnten Belastungen, er kann auch nach Jogging und intensivem Stretching auftreten

Microverletzungen im Muskel entstehen bei jeder körperlichen Belastung (s. dazu auch Halbwertszeit von Muskeln). Ob ein Muskelkater auftritt oder nicht hängt allein davon ab, welches Ausmaß diese Microverletzungen haben. Je intensiver die Muskelbelastung, desto umfangreicher die Microverletzungen und die Reparaturvorgänge. Ungewohnte Belastungen lösen Muskelkater aus, also ist insbesondere zu Beginn eines Krafttrainings damit zu rechnen. Aber auch Stretching unter Anwendung von hoher Muskelspannung löst Muskelkater aus. Muskelkater tritt insbesondere beim Negativ-Training auf. Dabei wird mit Gewichten trainiert, welche für Ihre positive Kraft zu schwer sind, die Sie also nicht allein anheben können.
Lesen Sie dazu auch den Abschnitt:
Positive und negative Kraft.
Eine Hilfsperson hebt das Gewicht an, Sie senken das Gewicht so langsam wie möglich ab. Der Vorgang wird so oft wiederholt, bis Sie das Absenken des Gewichtes nicht mehr kontrollieren können. Bei dieser Trainings-Methode wird der Muskel unter einer hohen Spannung besonders intensiv erschöpft.





Der Muskel wird stabiler und stärker nach einem Muskelkater

Ist Muskelkater schädlich, soll er unbedingt vermieden werden?

Zunächst einmal zur Beruhigung der Diskussion:
Die Microverletzungen des Muskels, deren Reparaturvorgänge Schmerzen auslösen, werden nicht nur folgenlos repariert, sondern der Muskel ist anschließend belastbarer, also stärker als vorher. Mit der gleichen Belastung, die beim ersten Training Muskelkater ausgelöst hat, können Sie beim zweiten Training keinen Muskelkater mehr auslösen. Das liegt daran, dass insbesondere die verletzten Z-Streifen durch die Reparatur stabiler werden. Muskelkater führt also letztlich zu einem höheren Qualitätsniveau des Muskels. Daraus ergibt sich eine weitere Frage: Bewirkt ein Trainingsreiz, der Muskelkater auslöst, eine größeren Kraftzuwachs? Wir wissen, dass insbesondere ein Negativ-Training Muskelkater auslöst. Wir wissen aber auch, dass diese Trainingsform besonders schnelle und hohe Kraftzuwächse bewirkt.





Höhere Kraftzuwächse durch Muskelkater?

Offensichtlich ist es so, dass umfangreiche Microverletzungen im Muskel eine maximale Alarmsituation auslösen. Eine Lawine von Reparaturvorgängen wird in Gang gesetzt. Je umfangreicher die Verletzungen, desto umfangreicher nicht nur die Reparatur, sondern auch der überschießende Aufbau. Wie erwähnt werden die Z-Streifen stabiler konstruiert und maximal viel zusätzliches Muskelgewebe wird aufgebaut. Logischerweise verlangt ein heftiger Muskelkater eine längere Erholungszeit von etwa 7 Tagen. Muskelkater ist also nicht schädlich, wahrscheinlich sogar besonders produktiv, wenn ein schneller und maximal möglicher Muskelaufbau angestrebt wird. Muskelkater wird von vielen als unangenehm empfunden und deswegen vermieden. Auch ohne Muskelkater gelingt der Muskelaufbau.