Die Aufbauphase
Voraussetzung für die beschriebene Häufigkeit eines Krafttrainings ist, dass Sie das Nautilus-Trainings-Prinzip korrekt anwenden. Lesen Sie dazu bitte nach in den Kapiteln:
Spezielle Trainingsreize und Muskelaufbau und Erhaltung
Dabei hat die Intensität, d. h. die Höhe des Trainingswiderstandes und das Erreichen der momentanen Muskelerschöpfung, zunächst die höchste Bedeutung.
Erst sekundär wird es wichtig, dem Muskel die notwendige Zeit zur Erholung und zur Superkompensation zu geben. Denn wie Sie bereits wissen, wächst der Muskel erst nach Abschluss der Erholungszeit, sh dazu das Kapitel
Kraftzuwachs nach der Erholung
Aus der zeitlichen Abfolge von Erschöpfung, Erholung und Superkompensation ergibt sich zwangsläufig die optimale Häufigkeit eines Krafttrainings. Betrachten Sie dazu bitte die nebenstehende Abbildung. Nach dem Mini-Max-Prinzip ist ein zweimaliges Training pro Woche optimal. Ein dreimaliges Training pro Woche ist möglich, kann aber die Grenze zum Übertraining überschreiten. Das Übertraining wird am Ende dieses Kapitels beschrieben. Bei Einsatz einer korrekten Trainingsintensität und Einhaltung der notwendigen Zeit für Erholung und Superkompensation ist zu erwarten, dass Sie durch jedes Training etwa 5 % stärker werden. Das Ende der Aufbauphase wird, je nach gesundheitlicher Notwendigkeit und individuellem Ziel, nach etwa 18 - 36 Monaten erreicht sein, wenn Sie regelmäßig trainieren.
Diesen "anstrengenden Job" müssen Sie nur ein einziges Mal im Leben erledigen, wenn Sie eine optimale körperliche Lebensqualität erreichen wollen: Beschwerdefreiheit, Leistungsfähigkeit, Lebensfreude und somit allgemeines Wohlbefinden.
Je früher Sie diesen Job erledigen, desto mehr haben Sie von Ihrem Leben. Anschließend kommt es nur noch darauf an, dass Sie Ihren Muskelstatus, Ihre Leistungsfähigkeit erhalten: älter werden, aber nicht schwächer werden. Diese Phase nennen wir die Erhaltungsphase.