Sonne und Calcium für gesunde Knochen

Für gesunde Knochen sind Sonne (Vitamin D3) und Calcium von hoher Bedeutung. Aber: Dies allein hilft auch nicht, wenn die entsprechende mechanische Belastung des Knochens fehlt.

Sonne - Vitamin D3

Vitamin D ist ein Hormon, das im weitesten Sinne den Stoffwechsel des Bindegewebes reguliert. Vitamin D fördert insbesondere die Calcium-Aufnahme aus dem Darm und den Calcium-Einbau in den Knochen.

Chronischer Vitamin-D-Mangel führt bei Kindern zur Rachitis, bei Erwachsenen zu Osteomalazie. In beiden Fällen ist die Knochenmasse normal, aber der Knochen wird ungenügend mineralisiert, wird weich und verformt sich.

Bei diffusen Beschwerden: Vitamin-D Blutspiegel messen lassen

Außerdem bewirkt chronischer Vitamim-D-Mangel: allgemeine Abgeschlagenheit, Muskelschwäche, Koordinationsstörungen der Muskulatur, u. U. auch diffuse Beschwerden wie bei einer Fibromyalgie (ggf. Vitamin-D-Blutspiegel messen lassen!).

Sonne auf der Haut bildet Vitamin-D

80 - 90 % des Bedarfes an Vitamin D wird in der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet (UVB-Anteil des Sonnenlichtes).

10 - 20 % des Bedarfes an Vitamin D wird über die Nahrung zugeführt, vor allem aus Milch, Butter, Eigelb und fettem Seefisch (Hering, Bückling, Lachs, Thunfisch).

Sonnenmangel im Winter

Für Interessierte etwas Biochemie:

Die Sonnenbestrahlung der Haut bewirkt die Umwandlung von Vitamin-D-Vorstufen in das natürliche Vitamin D (genannt Cholecalciferol). Dieses wird in der Leber zu 25-OH-D3 und zuletzt in der Niere in seine stoffwechselaktive Form hydroxyliert (1,25-(OH)2-D3).
Wesentlich für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist eine normale Sonnenbestrahlung. Diese fehlt in Mitteleuropa in den Wintermonaten. Verschiedene Studien haben nachgewiesen, dass im Winter die Vitamin D-Synthese in der Haut praktisch nicht stattfindet. Menschen, die auch im Sommer konsequent die Sonne meiden, werden einen chronischen Vitamin-D-Mangel entwickeln. Abhilfe: normale Sonnenexposition im Sommer.
Im Winter: Solarium oder 2 mal pro Woche Fisch, evt. Vitamin D-Präparate.

PS: In den USA ist es üblich, mit Vitamin D angereicherte Milch zu verkaufen ("fortified food"). Dies ist in Deutschland nicht zulässig.

Calcium

Zum Zeitpunkt der maximalen Knochenmasse (Peak Bone Mass), also um das 30. Lebensjahr herum, sind im Knochen etwa 1,5 kg Calcium eingelagert (in Form von Calcium-Hydroxylapatit). Dies entspricht etwa 99 % des im Körper vorhandenen Calciums. 1 % des Calciums zirkuliert im Blut oder befindet sich innerhalb von Körperzellen. Der Calcium-Spiegel im Blut wird durch ein sensibles Zusammenwirken von Hormonen in engen Grenzen gehalten.

Wenn die Calcium-Zufuhr mit der Nahrung zu niedrig ist, mobilisiert der Körper sein Calcium-Depot im Knochen. Parathormon stimuliert die Osteoklasten, Knochen wird abgebaut, Calcium gelangt ins Blut.

Wenn die Calcium-Zufuhr mit der Nahrung zu hoch ist, scheidet der Körper das überschüssige Calcium einfach wieder aus.

Der tägliche Calcium-Bedarf bei Jugendlichen und Erwachsenen liegt bei 1000 mg, bei Schwangeren / Stillenden bei 2000 mg, bei älteren Menschen wegen schlechteren Aufnahmeverhältnissen bei 1500 mg.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung 1991.

Milchprodukte enthalten viel Calcium:

0,5 Liter Milch 600 mg
2 Scheiben Schnittkäse 500 mg
1 Becher Joghurt (250 g) 200 mg