Jogging oder Krafttraining: was stimuliert den Knochen?

Männer haben eine höhere Knochendichte am Oberschenkel als Frauen.

Erklärung: Männer haben idR ein höheres Körpergewicht als Frauen und eine höhere Muskelmasse. Deswegen wirken auf den OS von Männern höhere mechanische Belastungen ein. Folglich ist auch ihre Knochendichte höher.

Inaktive, Ballett-Tänzerinen, Radfahrer

haben keine wesentlichen Unterschiede der Knochendichte am Oberschenkel.

Jogging

Männer haben eine höhere Knochendichte am OS als Inaktive. Frauen haben eine diskret höhere Knochendichte am OS als Inaktive.

Erklärung: Die Stoß- und Beschleunigungskräfte, die bei jedem Laufschritt auf den OS einwirken, haben eine knochenstimulierende Wirkung, bei Männern mehr als bei Frauen. Die mechanische Belastung des OS ergibt sich aus dem Körpergewicht (Masse) multipliziert mit der Beschleunigung bei jedem Laufschritt.
Weil das Körpergewicht bei Frauen geringer ist, ist auch der auf den Knochen einwirkende Reiz geringer. Er liegt im Vergleich zur Alltagsbelastung von Inaktiven bei Joggerinnen nur diskret über dem knochenstimulierenden Wachstumsreiz.

Spielsportler (Fußball, Handball, Tennis usw.) haben eine höhere Knochendichte am OS als Inaktive, Ballett-Tänzerinnen, Radfahrer und Jogger.

Erklärung: Dies erklärt sich aus den sportartspezifischen Belastungsreizen: Sprints, Stops, schnelle Richtungswechsel beim Spielsport. Dabei ist die Körpermasse gleich, aber die Beschleunigungskräfte sind höher als z. B. beim Joggen.

Kraftsportler haben gemeinsam mit den Spielsportlern die höchste Knochendichte am Oberschenkel.

Erklärung: Hier wirken nicht die Beschleunigungskräfte wie beim Spielsport, sondern die hohen Widerstände, die beim maximalen Einsatz der Muskelkraft überwunden werden.

Knochendichte an der Lendenwirbelsäule

Im Prinzip zeigt sich das gleiche Ergebnis wie bei der Knochendichte am OS. Es bestehen aber zwei wesentliche Unterschiede:

Jogging hat auf die LWS keinen knochenstimulierenden Effekt. Krafttraining ist in seiner knochenstimulierenden Wirkung auf die LWS allen anderen Aktivitäten überlegen.

Im Einzelnen:
Inaktive, Ballett-Tänzerinnen, Radfahrer, Jogger haben keine Unterschiede der Knochendichte an der LWS.

Die mechanischen Belastungsreize, die beim Joggen eine knochenstimulierende Wirkung auf den OS haben, erreichen offensichtlich die LWS nicht. Sie werden vom Körper gedämpft.

Spielsportler (Fußball, Handball, Tennis usw.) haben eine höhere Knochendichte an der LWS als die oben genannten Gruppen.

Wo liegt der Unterschied für die LWS - insbesondere im Vergleich zum Jogging?
Beim Spielsport kommen folgende Belastungen hinzu: schnelles Bücken, Aufrichten, Verdrehen des Rumpfes. Sprünge mit harter Landung (axiale Stauchungen der LWS). Stürze. Bei all diesen Belastungen kommt es reflektorisch zu plötzlichen, z. T. maximalen Kraftspitzen in der gesamten Rumpfmuskulatur.

Kraftsportler haben eindeutig die höchste Knochendichte an der LWS.

Dies erklärt sich durch die maximal möglichen Muskelkräfte, die beim Krafttraining eingesetzt werden. Höchste mechanische Belastungsreize haben die höchste knochenstimulierende Wirkung.

Die Abbildung zeigt die Effektivität des Krafttrainings:
Frauen liegen etwa 18 % über Inaktiven
Männer liegen etwa 23 % über Inaktiven.

Fazit der Studie

Krafttraining ist die effektivste Methode zur Verbesserung der Knochendichte, sowohl am Oberschenkel als auch an der LWS.
Jogging bringt etwas am OS, aber nur bei Männern, jedoch nichts an der LWS.
Spielsportarten bewirken mehr als Jogging, und zwar für den OS und die LWS.
Radfahren hat überhaupt keine knochenstimulierende Wirkung. Ballett auch nicht (bei Frauen, Männer wurden nicht untersucht).
Aber: was für Medikamente gilt, gilt natürlich auch für Krafttraining: es wirkt nur so lange, wie es betrieben wird!

Schwimmen wurde in der Studie nicht untersucht. Bezüglich des Knochens bringt Schwimmen logischerweise gar nichts. Denn im Wasser ist ein Großteil der Schwerkraft aufgehoben. Die Frage, ob "gelenkschonendes Aqua-Jogging" oder ähnliche Aktivitäten im Wasser dem Knochen nützen, können Sie sich selbst beantworten.

Knochendichte am Unterarm Tennisprofis haben einen phänomenalen Aufschlag. Der Ball verläßt den Schläger mit einer maximalen Geschwindigkeit von über 200 km/h. Die errechnete Kraft auf den Unterarm liegt bei etwa 1 Tonne. Was bedeutet dies für die Knochendichte?

Finnische Spitzentennisspielerinnen wurden untersucht. Die Knochendichte im Schlagarm lag 15 - 20 % höher als im gegenseitigen Arm.
Eine andere Studie an 14 - 50-jährigen Profi-Tennisspielern ergab im Schlagarm (Oberarm) eine höhere Knochendichte, und zwar bei Männern von 34,9 %, bei Frauen von 28,4 % als auf der Gegenseite.

Quetschen eines Tennisballes mit der Hand, 2 x täglich, jeweils 3 x mit maximaler Kraft, führte innerhalb von 6 Wochen zu einer Knochendichtezunahme an den Unterarmknochen von 3 %. Der Effekt bildete sich bei Einstellung des Trainings nach 6 Monaten wieder zurück.

PS: Nautilus bietet ein Krafttrainingsgerät für die Unterarmmuskulatur an. Ausgeführt werden können: Faustschluss, Streckung und Beugung im Handgelenk, Innen- und Außenrotation des Unterarmes.
Der Widerstand eines Tennisballes ist begrenzt, somit auch die Kraftentwicklung der Unterarmmuskulatur. Der Widerstand des Nautilus-Gerätes lässt sich praktisch beliebig einstellen. Die knochenstimulierende Wirkung am Nautilus-Gerät dürfte wesentlich größer sein als am Tennisball. Kräftige Unterarmknochen schützen vor einem Bruch bei einem Sturz.

Ergebnisse von extremer Trainingsbelastung
Sie sollen nicht zur Nachahmung motivieren. Aber sie vertiefen das Verständnis der knochenstimulierenden Wirkung von mechanischen Belastungen.

Extreme Kraft-Ausdauerbelastungen incl. Hoch-Tief-Sprünge bei jungen Rekruten bewirkten innerhalb von 14 Wochen eine Zunahme der Knochendichte am Schienbein zwischen 5 - 11 %. Allerdings traten dabei auch einige Ermüdungsbrüche auf (Stress-Frakturen). Dies zeigt, dass man auch einen Knochen überlasten kann.

Hochleistungs-Kraftsportler haben im Vergleich zu Untrainierten eine um 20 - 30 % höhere Knochenmasse und Knochendichte.